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馬拉松是一項(xiàng)超長(zhǎng)距離的田徑項(xiàng)目,對(duì)體能消耗非常大。
2024惠州馬拉松將于3月17日上午7:30鳴槍開跑,這場(chǎng)勁跑之旅將點(diǎn)燃無數(shù)跑友的激情。據(jù)統(tǒng)計(jì),活動(dòng)共吸引了57249人報(bào)名。目前不少跑者積極參與賽前預(yù)熱,期望在當(dāng)天展現(xiàn)風(fēng)采。
眾所周知,馬拉松是一項(xiàng)高負(fù)荷、大強(qiáng)度、長(zhǎng)距離的競(jìng)技運(yùn)動(dòng),也是一項(xiàng)較高風(fēng)險(xiǎn)的競(jìng)技項(xiàng)目,參加馬拉松比賽要注意的事項(xiàng)特別多,尤其對(duì)于業(yè)余選手來說,身體狀況、訓(xùn)練、飲食等方面非常重要。
身體狀況: 建議參賽前一個(gè)月內(nèi)進(jìn)行體檢
專家表示,作為“進(jìn)階版”的跑步,馬拉松運(yùn)動(dòng)巨大、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的有氧消耗,對(duì)人體的心、肺、腦、肝、腎等重要臟器造成極大的沖擊和影響。因此,這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)參賽者身體條件有較高的要求。
根據(jù)官方發(fā)布的2024惠州馬拉松競(jìng)賽規(guī)程,活動(dòng)對(duì)參賽者的年齡及身體狀況均有嚴(yán)格要求。馬拉松(42.195公里)參賽選手年齡限20周歲以上,半程馬拉松(21.0975公里)參賽選手年齡限16周歲以上,歡樂跑(約6公里)參賽選手年齡不限。
2024惠州馬拉松競(jìng)賽規(guī)程還特別強(qiáng)調(diào),馬拉松、半程馬拉松對(duì)參賽者身體狀況有較高的要求,參賽者應(yīng)身體健康,有長(zhǎng)期參加跑步鍛煉或訓(xùn)練的基礎(chǔ)。組委會(huì)建議參賽選手在參賽前一個(gè)月內(nèi)通過正規(guī)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行必要的身體檢查(包括但不限于:心電圖、心肌酶、血壓、心腦血管、心肺肝腎功能等),結(jié)合檢查結(jié)果評(píng)估確認(rèn)自身身體狀況后,選擇合適的項(xiàng)目報(bào)名參賽。
該規(guī)程還顯示,以下群體不宜參加比賽:先天性心臟病和風(fēng)濕性心臟病患者;高血壓和腦血管疾病患者;心肌炎和其它心臟病患者;冠狀動(dòng)脈患者和嚴(yán)重心律不齊患者;血糖過高或過低的糖尿病患者;比賽日前兩周以內(nèi)患過感冒者;孕婦等不適宜參賽的群體。
飲食: 賽前三天多攝入高熱量食物
馬拉松是一項(xiàng)超長(zhǎng)距離的田徑項(xiàng)目,對(duì)機(jī)體內(nèi)能源物質(zhì)的消耗非常大。而科學(xué)的飲食安排可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力,延緩運(yùn)動(dòng)疲勞,充分發(fā)揮身體潛力。
專家表示,飲食方面應(yīng)當(dāng)注重低脂、高糖、易消化、不油膩,為保證足夠的能量?jī)?chǔ)備,建議比賽前3天多攝入高熱量及富含蛋白質(zhì)的食物。此外,備跑期間要杜絕飲酒,因?yàn)轱嬀茣?huì)引起心肌供血異常,導(dǎo)致心肌缺血,誘發(fā)心梗等心血管系統(tǒng)疾病。同時(shí),注意濃茶和咖啡的攝入量,因?yàn)槔锩婧欣騽,容易?dǎo)致身體代謝過快,從而影響身體狀態(tài)和體力。
科學(xué)的飲食計(jì)劃應(yīng)貫穿比賽的全過程。具體而言是賽前一天食物以碳水化合物為主,控制脂肪的攝入,大量飲水;參賽當(dāng)天,賽前一小時(shí)適量吃碳水化合物類食物,控制飲水;賽程中補(bǔ)充含糖和電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料;賽后短時(shí)間內(nèi)食用含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物。其中,碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪和鹽類的配比應(yīng)該有嚴(yán)格的控制。
2024惠州馬拉松,組委會(huì)沿途設(shè)置了飲料、飲水、用水、能量補(bǔ)給站。包括自起點(diǎn)開始大約每5公里間隔距離設(shè)置一個(gè)飲水/飲料站,兩個(gè)飲水/飲料站中間設(shè)置一個(gè)飲水/用水站。在比賽沿途的7.5公里、12.5公里、17.5公里、22.5公里、27.5公里、32.5公里、37.5公里,以及半程、全程終點(diǎn)處設(shè)置能量補(bǔ)給站。
有馬拉松愛好者分享了自己的飲水“訣竅”:比賽過程中不要猛喝水,要多次少量,少量慢補(bǔ),邊跑邊補(bǔ),拿到水杯后輕輕把水杯捏扁,減小水流,小口小口地喝。
訓(xùn)練: 做好準(zhǔn)備預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷
近期,惠州市第一人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科門診接診了幾位病人,他們的癥狀都是大腿內(nèi)側(cè)疼痛,行走跛行,醫(yī)護(hù)人員詳細(xì)了解病史后,才知道他們是計(jì)劃參加今年馬拉松比賽的跑友,因跑步訓(xùn)練拉傷了大腿肌肉。
記者了解到,2024惠州馬拉松報(bào)名的人中,有不少跑友是第一次參加的“小白”。市第一人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師張翠嘩表示,馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)耐力性運(yùn)動(dòng),該項(xiàng)目常見的急性損傷有肌肉痙攣(小腿腓腸。┡c肌肉拉傷(大腿后側(cè)肌群、大腿內(nèi)側(cè)肌群等),主要是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、能量消耗大,或是因?yàn)榧夹g(shù)動(dòng)作不合理造成。值得一提的是,馬拉松運(yùn)動(dòng)員的下肢負(fù)荷較大,且跑步訓(xùn)練中長(zhǎng)期處于足內(nèi)旋和脛骨旋轉(zhuǎn)的狀態(tài),因此下肢的過勞性損傷(髂脛束綜合征、脛腓骨疲勞性骨膜炎、跟腱肌腱炎、足底筋膜炎)較多,這與日常訓(xùn)練安排不合理有關(guān)。
近年,馬拉松比賽意外時(shí)有發(fā)生,應(yīng)引起重視。專家分享了馬拉松運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防措施:
一是運(yùn)動(dòng)員應(yīng)正確掌握跑、跳姿勢(shì),訓(xùn)練負(fù)荷量要合理。
二是訓(xùn)練前、賽前準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)充分,防止身體疲勞時(shí)參加比賽。
三是訓(xùn)練前、賽前要進(jìn)行健康檢查,確定運(yùn)動(dòng)員的心肺功能,防止運(yùn)動(dòng)中猝死。
四是賽前飲食需合理,增加肌肉與肝的糖原儲(chǔ)備。
五是賽中適時(shí)補(bǔ)充水分、能量。
六是選擇合適的路線、跑鞋與服裝,避免穿新的跑鞋與服裝進(jìn)行比賽。
七是合理訓(xùn)練雙下肢肌力,注意加強(qiáng)訓(xùn)練較弱一側(cè)的肌力,使兩側(cè)肌力維持平衡。
八是柔韌性訓(xùn)練能夠加強(qiáng)肌肉、韌帶的彈性和伸展性,預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
九是掌握正確的長(zhǎng)距離跑步的技術(shù)動(dòng)作。
記者了解到,為做好醫(yī)療救護(hù)工作,比賽期間,組委會(huì)在起點(diǎn)、比賽路線沿途(自5公里開始每2.5公里)及各競(jìng)賽項(xiàng)目終點(diǎn)設(shè)立固定醫(yī)療站,賽道沿途設(shè)立移動(dòng)醫(yī)療救援服務(wù),沿參賽選手的跑進(jìn)路線,有急救車跟隨。還安排有經(jīng)過急救專業(yè)培訓(xùn)的志愿者,途中設(shè)立移動(dòng)AED醫(yī)療救援服務(wù),參賽者可隨時(shí)向他們請(qǐng)求幫助。
文 東江時(shí)報(bào)記者李春鳳
圖 東江時(shí)報(bào)記者周楠