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哈欠連連、情緒低落、對(duì)著電腦“神游”......節(jié)后返崗已兩天,仍有人適應(yīng)不了上班的節(jié)奏。
從假期的放松狀態(tài)回歸到日常的工作與學(xué)習(xí)中,很多人遭遇“節(jié)后綜合征”。如何調(diào)理,在工作中“滿血復(fù)活”?記者就此采訪了惠州市第一人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師師春梅。
師春梅在接受心理睡眠咨詢。
規(guī)律作息,睡前1小時(shí)不要接觸電子產(chǎn)品
“市民節(jié)后返崗首日,我接診的25個(gè)患者中,七八個(gè)有節(jié)后綜合征!睅煷好繁硎,這些人要么心理上出現(xiàn)精神不振、失眠、心煩、焦慮等癥狀,要么生理上出現(xiàn)疲憊、頭暈、惡心、食欲不振,腹瀉等癥狀!鞍滋旌芾,煩躁,工作沒(méi)激情,晚上卻入睡困難,這部分人普遍都有這些情況!睅煷好氛f(shuō)。
不過(guò),師春梅表示,只要注意調(diào)整,大多數(shù)人一般1~2周內(nèi)就能調(diào)整過(guò)來(lái)。
“恢復(fù)原來(lái)生活規(guī)律,養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣,有利于趕走節(jié)后綜合征!睅煷好繁硎。
要睡好子午覺(jué),晚上11點(diǎn)前睡覺(jué),7點(diǎn)左右起床,中午午休20分鐘,保證充足睡眠。茶、咖啡等興奮性飲料應(yīng)避免喝或少喝,睡前不要大量進(jìn)食和喝水,要排便排尿,以免干擾睡眠。睡前1小時(shí)不要接觸電子產(chǎn)品,因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光會(huì)減少褪黑素的分泌?梢該Q成看輕松的書(shū)籍,也可以關(guān)閉屏幕,用手機(jī)來(lái)聽(tīng)助眠的節(jié)目。睡前不要看內(nèi)容太刺激或者恐怖的電影、小說(shuō)等,也不要與他人談?wù)撘恍┎挥淇斓膬?nèi)容。
此外,睡前3小時(shí)不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng),最好抽半個(gè)小時(shí)時(shí)間專門(mén)進(jìn)行身心放松?梢赃M(jìn)行冥想、漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練等,輕柔的身體的放松,也會(huì)讓我們內(nèi)心安寧。或者寫(xiě)日記,睡前“清空”煩惱。睡前用熱水泡腳,按摩足底腳趾對(duì)疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)整臟腑、促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)新陳代謝有重要作用。
假期頓頓大魚(yú)大肉,腸胃也直呼難受。假期過(guò)后,大家可節(jié)制飲食,試試吃兩三天素食,每次吃七分飽,吃新鮮的蔬菜、水果、稀飯等,有助于胃腸道的休息調(diào)整。
增加積極的心理暗示,合理安排工作順序強(qiáng)度
“節(jié)后心理問(wèn)題也值得關(guān)注。”師春梅提醒,有些人會(huì)出現(xiàn)焦慮、失眠、神經(jīng)衰弱等不適應(yīng)的癥狀,不少人甚至整夜都睡不著,不得不去醫(yī)院開(kāi)安眠藥。
可以給自己設(shè)置緩沖期,增加積極的心理暗示,鼓勵(lì)自己“我可以的”?梢造o心思考上班后應(yīng)該做的事,使自己的心理調(diào)整到工作狀態(tài)上。也試著讓自己的想法更具體一些,比如寫(xiě)下自己的小目標(biāo)和計(jì)劃。合理安排工作順序強(qiáng)度,由易到難。一方面讓身心逐漸適應(yīng)工作節(jié)奏,另一方面也能增加掌控感,減少不確定帶來(lái)的焦慮。
為了身心愉悅,快樂(lè)地工作、生活,可以安排輕度有氧運(yùn)動(dòng),如散步、慢跑、瑜伽、八段錦、太極拳等,避免高強(qiáng)度對(duì)抗性劇烈的鍛煉。
要保持良好的心態(tài),培養(yǎng)自己的一些興趣愛(ài)好,遇事不要鉆牛角尖。接納自己的情緒反應(yīng),允許自己的身心經(jīng)歷適應(yīng)期。
“注意,如果超過(guò)2周沒(méi)有緩解,或者感覺(jué)個(gè)人調(diào)節(jié)能力不足都需要盡快就醫(yī),尋求更專業(yè)的身心幫助!睅煷好诽嵝。
文字 惠報(bào)全媒體記者周智聰
圖片 惠報(bào)全媒體記者周智聰 通訊員陳曼楊 鄭海燕 攝